Bodytreeni on kehonrakentajien, kuntosalikävijöiden ja kuntoilijoiden tietopaketti. Uudistunut Bodytreeni on jokaisen omatoimisesta terveyden vaalimisesta kiinnostuneen suomalaisen ikioma lehti. Lehti käsittelee monipuolisesti terveyttä, liikuntaa, kuntoilua ja ravitsemusta sekä kehonhuoltoa. Mukana ovat aina ajankohtaiset kauneus, varusteet ja tekstiilit.

Luja tahto ja kova treeni vievät pitkälle

Sanna Hyytiäinen haluaa nyt kokeilla siipiään vapaaottelussa ja lukkopainissa. Pitkä kynnet vaihtuivat nyrkkeilyhanskoihin.

Sanna Hyytiäinen kisaa nyt vapaaottelussa ja lukkopainissa

Sanna Hyytiäinen, 23, on täydellinen esimerkki siitä, mitä luja tahto ja kova treenaaminen voivat saada aikaan.
Este- ja kenttäratsastuksella urheilu-uransa aloittanut, esteillä SM-hopeaa saavuttanut Sanna haastoi itsensä muutama vuosi sitten kokeilemaan siipiään fitnessissä. Vuonna 2014 Sanna nappasikin Barcelonassa mittelyissä Fitness Universen EM- kilpailuissa 5. sijan niin Ms. Bikini kuin Fitness Model- sarjassa.
– Seuraavana keväänä 2015 minun oli tarkoitus lähteä kisaamaan Roomaan, mutta kilpailupaikka siirrettiinkin lyhyellä varoitusajalla. Oli kova paikka joutua jättämään kisat väliin, ja tajuta, että olin valmistautunut kilpailuihin turhaan. Vaikka pettymystä seurasi taantuma, saliharjoittelu ja terveet elämäntavat ehtivät muodostua kuitenkin elämäntavaksi. Todennäköisesti fitnessin kisaaminen jatkuu tulevaisuudessa IFBB-lajiliiton alaisuudessa, Sanna kertoo.

Vapaaottelu ja paini veivät mennessään
Syksyllä 2015 Sanna halusi kokeilla saliharjoittelun ohella jotakin uutta. Kamppailulajit, joita Sanna oli aina seurannut kiinnostuneena televisiosta, houkuttelivat.
– Lähdin viime syksynä mukaan Jyväskylän Fight Clubin järjestämälle vapaaottelun peruskurssille. Jännitin treeneihin menoa ensin, sillä onhan kyseessä miesvaltainen laji. Vastaanotto oli kuitenkin aivan mahtava, Sanna kiittelee.
Treenipäivän jälkeisenä aamuna Sanna kertoo tunteneensa harjoitukset nahoissaan.
– Koko kroppa oli seuraavana päivänä kipeä, kuin olisi jyrän alle jäänyt. Olin siitä aivan haltioissani, vapaaottelu upposi minuun heti, Sanna kertoo.
Sanna sanoo olevansa luonteeltaan itsepäinen ja periksiantamaton. Kun hän johonkin ryhtyy, sitten treenataan täysillä. Peruskurssin jälkeen hän kävikin kaikissa mahdollisissa Fight Clubin lajien treeneissä, jopa kuusi kertaa viikossa.
– Vetovastuussa oleva vapaaotteluvalmentaja Janne Sauvola ja vastaava lukkopainivalmentaja Janne Maunonen joutuivat minua hieman toppuuttelemaankin, kun innossani hamstrasin treenejä. Joinain päivinä saatoin suunnata aamulla salille, iltapäivällä vapaaottelutreeneihin ja vielä illalla painitreeneihin. Kun olin vielä aloittamassa thainyrkkeilyäkin, valmentajat muistuttivat kohtuudesta ja siitä, että keho tarvitsee palautumisaikaa ja tekniikat sulattelua.

Treenaan täysillä
Nykyisin Sanna treenaa pari kertaa viikossa vapaaottelua ja pari kertaa viikossa lukkopainia. Koska Sannalla on edelleen tavoitteita myös fitnessin saralla, eikä hän halua menettää treenaamiaan lihaksia, nainen suuntaa salille edelleen kahtena päivänä viikossa. Väliin mahtuu vielä hetkiä, jolloin treeniporukka käy Fight Clubilla sparraamassa. Sannan viikkoihin mahtuu kaiken lisäksi edelleen ratsastustakin.
– Vapaaottelu ja lukkopaini sopivat minulle erittäin hyvin. Olen aina ollut vähän raisu ja poikamainen ja kavereinani on ollut enemmän kundeja kuin mimmejä. Painissa pitää voida luontevasti ottaa kontaktia ja olla lähellä hikistä vastustajaa. Vapaaottelu vaati vähän hullua luonteenlaatua, jotta kestää lyönnit ja potkut ja jaksaa harjoitella kovaa. Rankoissa treeneissä porukkaa kyllä karsiutuu, Sanna sanoo.
Vaikka vapaaottelu ja lukkopaini ovat kontaktilajeja, joissa mustelmia tulee ja paikat kipeytyvät, on kyse Sannan mielestä ehdottomasti ja vain urheilusta. Väkivaltaa Sanna ei missään muodossaan hyväksy, eikä kadulla rähisijöillä olekaan Fight Clubin treeneihin asiaa. Treeneissä on Sanna mukaan mahtava meininki, upeat valmentajat ja kovan harjoittelun lomassa saa välillä hyvät naurutkin.
– Toisinaan silmä saattaa olla mustana, mutta onneksi monet jo kotipaikkakunnalla tietävät uusista lajeistani, eivätkä mustelmat herätä sen kummemmin kysymyksiä. Pitkistä kynsistä jouduin kamppailulajien myötä luopumaan, eivätkä kolhuilla olevat sääret kieltämättä erityisen kauniit ole. Nautin treenaamisesta kuitenkin täysillä, Sanna muistuttaa.

Elmeri Rantalainen vetää monipuolisia treenejä

– Oman kehon hallinta ja kehonpainoharjoittelu on tärkeää, sanoo Elmeri Rantalainen.

Koukussa riisikakkuihin

Syödään tämä herkutteluosuus pois heti haastattelun alussa. Elmeri Rantalainen ei ole enää vuosiin syönyt mitään makeaa tai karkkeja, mutta viikonloppuisin hän saattaa tankata pizzoja ja hampurilaisia ihan kunnolla.
– Ihmisiähän me kaikki ollaan. Kyllä viikonloppuisin voi hyvin pitää herkkupäivän. Tosin on hyvin yksilöllistä, miten herkuttelu sitten näkyy vartalossa. Toisilla epäterveellisesti syöminen voi näkyä saman tien. Itse treenaan pitkin viikkoa ja vaikka söisin viikonloppuisin vähän vapaammin, niin ei se heti näy, Elmeri kertoo.
Personal trainerina toimiva Elmeri haluaa antaa kuitenkin kaikille vinkin, joka kannattaa muistaa.
– Jos joku asia toimii jollakin, niin ei se välttämättä toimi toisella samalla lailla. Jokaisen pitäisi löytää oma treenitapa ja -muoto sekä se, miten syö eikä lukea liikaa netistä niitä juttuja. Kaikilla vain ei toimi samat jutut. Oman kehon kuuntelu on aina tärkeää, jo palautumisenkin kannalta. Jos treenaa kovaa, niin pitää muistaa levätäkin.

Tv-tuotannot kiinnostavat
Potkunyrkkeilyliiton musical forms -sarjasta MM- ja EM-kultaa, extreme martial artsia, kehonrakennusta, akrobatiaa, trikkausta, valokuvamallin töitä, tv-esiintymisiä, musiikki­videoissa esiintymistä ja niiden päälle normaalit punttisali- ja työ-kuviot. Vauhtia pitää 26-vuotiaalla liikuntaneuvojalla ja personal trainerilla?
– Tykkään olla ihmisten kanssa tekemisissä ja tehdä proggiksia, missä on live-esityksiä. Toivoisin voivani tehdä niitä enemmänkin. Ja mitä näyttävämpää, sen parempi, Elmeri nauraa.
Tulossa on muun muassa musiikkivideossa esiintyminen sekä mahdollisesti jokin tv-projektikin. Tarkkasilmäiset muistavat Elmerin Talent Suomi -ohjelman lisäksi viime vuoden Voitolla yöhön -ohjelmasta, jossa hän valmensi Viivi Pumppasta ja Juuso Mäkilähdettä extreme martial arts -esitykseen.
– Yleensä elän tässä hetkessä, jossa on ihan hyvä olla. Mutta tuleehan sitä ajatella välillä pidemmällekin, Uniikin Tikis-musiikkivideol­lakin hauiksia pullisteleva Elmeri kertoo.
– Elokuvapuoli kieltämättä kiinnostaisi. Ne, jotka tuntevat minut, niin tietävät, että olen aika kova esiintymään muiden seurassa ja aina suuna päänä.

Asiakaspalaute pysäyttää
Elmeri Rantalainen työskentelee päivittäin Forever Variston kuntosalilla. Nuoren personal trainerin asiakkaat ovat 16 vuodesta aina 80 ikävuoteen asti. Ikä ei Elmerin mukaan ole este treenaamiselle.
– Kaikkien kanssa pystyy treenaamaan kovaakin, kun treeni sovelletaan jokaiselle itselleen sopivaksi. Jos annan itsestäni 110 prosenttia, niin asiakkaatkin antavat saman. Oli sitten kysymys ikäihmisestä tai ylipainoisesta henkilöstä.
Valmentajalle paras kiitos tulee asiakaspalautteena.
– On palkitsevinta, kun asiakas kertoo, kuinka hänen oma elämänsä on treenauksen myötä muuttunut paremmaksi. Joskus joku on jopa purskahtanut itkuun. Silloin sitä miettii, olenko oikeasti saanut jollekin noin hyvän fiiliksen.

Kehonpainoharjoittelu vahvistaa kroppaa kokonaisvaltaisesti

Kehonpainoharjoittelussa haastetaan koko kehoa. Sopivilla liikevalinnoilla voidaan kehittää myös voiman eri tasoja aina lihaskestävyydestä maksimivoiman kautta räjähtävään voimaan asti.

Jokainen voi löytää kehonpainoharjoittelusta itselleen sopivat liikkeet

Kehonpainoharjoittelu, eli treeni, jossa käytetään kuormana oman kehon painoa, on noussut suureen suosioon viime vuosina. Kyseessä ei kuitenkaan ole uusi treenimuoto, vaan kehon omaa painoa on käytetty harjoittelussa hyväksi kautta aikain.
– Kehonpainoharjoittelua hyödynnettiin jo muun muassa spartalaisten taistelijoiden harjoituksista, joissa tehtiin tehokkaasti esimerkiksi kyykkyjä ja vatsalihasharjoituksia. Shaolin luostarin munkit puolestaan kehittivät kehoaan lukemattomilla punnerrusvariaatioilla, jotta he pystyivät voimillaan suojaamaan asuinalueitaan tunkeilijoilta, personal trainer, kouluttaja, kirjailija Jarno Härkönen kertoo.
Vaikka kehonpainoharjoittelun ydin on säilynyt samana läpi vuosituhansien, merkittävä muutos nykypäivään tultaessa on tapahtunut harjoittelun opettamisessa ja ihmisten halussa oppia. 
– Nykyajan verkkoympäristö on tuonut näyttävät harjoitukset osaksi jokapäiväistä viihdetarjontaa. Leikkikentillä huikeita temppuja tekevät, niin sanotun street workoutin harrastajat, ovat tuoneet hyvää näkyvyyttä lajille. Telinevoimisteluliikkeiden tuominen mukaan muihin lajeihin, sekä luonnollisen ja monipuolisen liikkeen harjoitusfilosofiat ovat kuluneina vuosina levinneet yleisempään tietoisuuteen, Jarno sanoo.
Kehonpainoharjoittelun suosiosta kertoo alati kasvava tarjonta koulutuspuolella ja valmennuksessa.
– Ensimmäinen kehonpainoharjoittelun koulutusohjelma tuli Suomeen vuonna 2013. Sen onkin suorittanut jo useampi sata liikunta-alan ammattilaista sekä innokasta harrastajaa. Myös personal training- ja pienryhmävalmennuksen puolella on tarjolla valmennusta sekä kehonpaino- sekä movement- kursseja, Jarno kertoo.

Leuanvetoja ja käsilläseisontaa
Usein kehonpainoharjoittelu tuo mieleen ensisijaisesti muutamat liikkeet kuten punnerrukset, kyykyt ja vatsarutistukset.
– Kyseessä on kuitenkin äärettömän laaja skaala erilaisia liikkeitä, variaatioita ja yhdistelmiä, joista jokainen löytää itselleen, omalle tasolleen ja tavoitteisiinsa sopivat vaihtoehdot. Nykypäivänä todella moni haluaakin oppia esimerkiksi vetämään leukoja ja seisomaan käsillään, Jarno kertoo.
Verrattuna kuntosaliharjoitteluun, jossa yleisimmin treenataan paikkaharjoitteluna, eristävästi, yksittäisiä lihasryhmiä, kehonpainoharjoittelun ideana on kehittää kehoa kokonaisvaltaisesti. Harjoitusmuoto tarjoaa kropalle jatkuvasti uusia haasteita.
– Kehonpainoharjoittelussa monikaan liike ei ole pelkästään voimasta kiinni. Voiman lisäksi meidän tulee kehittää kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa, hermotusta, motoriikkapattereita, kehonhallintaa ja kehotietoisuutta.
Kehitys ei kulje ainoastaan lihaksien kautta, vaan oleellisessa osassa ovat myös nivelten vahvistaminen ja suojaaminen sekä koko kehon yhteistoiminnan opettelu.
– Kehonpainoharjoittelussa haastamme monilla liikkeillä koko kehoa ja sen yhteistoimintaa, jolloin liikkeistä tulee tehokkaita. Sopivilla liikevalinnoilla voidaan kehittää myös voiman eri tasoja aina lihaskestävyydestä maksimivoiman kautta räjähtävään voimaan, Jarno opastaa.
Jarnolla on kokemusta kuntosaliharjoittelusta jo parinkymmenen vuoden ajalta, ryhmäliikuntaa hän on ohjannut noin 9 vuotta ja toiminut myös kouluttajana ryhmäliikunta-alalla.

Les Mills BodyAttack ei ole ihan aloittelijalle

BodyAttack-tunneilla kehitetään aerobista kuntoa sekä kestävyyttä.

Aerobinen treenitunti voiman ja kestävyyden kehittämiseen

Tunnin kestävä BodyAttack keskittyy voiman, kunnon, nopeuden ja ketteryyden kehittämiseen.
– Tunti vastaa rankkuudeltaan kymmenen kilometrin lenkkiä, kertoo liikuntakeskus AlfaMoverin Piia Andelin.
Ohjelma kuuluu Les Millsin -konseptiin. Kaikki tunnit toistuvat kolmen kuukauden jaksoissa aina samanlaisena. BodyAttack koostuu 11 vaiheesta, joissa keskitytään erilaisiin harjoituksiin.
– Tunnin voi suorittaa kovana versiona tai niin sanottuna low-versiona, jossa harjoitukset suoritetaan ohjaajan ohjeiden mukaan askellusversiona.
AlfaMoverin BodyAttack-tunneille osallistuvat ovat hyväkuntoisia, tavoitteellisia kuntoliikkujia.
Piia Andelin ei suosittele BodyAttackia sen vaativuuden vuoksi sellaisille henkilöille, jotka tulevat ensimmäistä kertaa ryhmäliikuntatunnille.
– Osa harjoituksista ovat hyvin raskaita ja vaativia.

Liikuntaa ilolla ja hyvällä mielellä
BodyAttackissa ei käytetä mitään apuvälineitä vaan tunti perustuu aerobisiin perusaskeliin sekä juoksemiseen.
– Les Mills –tunneissa on se hyöty, että niistä tietää aina mitä saa. Jokainen tunti on kaikissa paikoissa samanlainen. Koulutettu ohjaaja tietysti tekee jokaisesta tunnista omannäköisensä, Piia kertoo.
Vauhdikas musiikki rytmittää tuntia ja motivoi osallistujia yltämään omiin tavoitteisiinsa.
BodyAttack-treeni kiinteyttää ja muokkaa kehoa sekä kuluttaa paljon kaloreita.
– Yksi laji ei vie kovin pitkälle, sillä kaikella on rajansa. Sen vuoksi suosittelen kaikille mahdollisimman monipuolista liikuntaa.
– Salilla haetaan lihaskuntoa ja BodyAttack-tunneilla kehitetään aerobista kuntoa sekä kestävyyttä. Tärkeintä on liikkua aina hyvällä mielellä ja ilolla, Piia Andelin muistuttaa.

Pyöräillen, juosten ja meloen maailmalla

Erilaiset matkapyöräilyt ulkomailla ovat suomalaisten suosiossa.

Urheilumatkailu yhä suositumpaa

Todellinen liikuntabuumi iskee suomalaisiin syksyisin. Arjen menoihin suunnitellaan treenejä ja urheilijoiden saavutuksia raportoidaan sosiaalisessa mediassa. Monenlaisia hyvinvointivinkkejäkin suositellaan ja kaivataan.
Ennen lomallakin saatettiin laiskotella, mutta nykyisin vapaa-aikaankin sisällytetään erilaisia liikuntamuotoja.
Myös matkatoimistoissa on huomattu suomalaisten lisääntynyt urheiluinto.
– Valloillaan oleva liikuntainto heijastuu selvästi suomalaisiin. Ihmiset matkustavat erilaisten liikuntatapahtumien perässä tai sitten yhdistävät liikuntaa reissuihinsa.
– Ennen reissuun lähdettiin juhlimaan, mutta nykyään yhä useampi pakkaa mukaan korkkareiden sijaan juoksulenkkarit. Kun lomaan yhdistää liikunnan, jää reissusta hyvä olo myös fyysisesti. Silloin lomasta saa enemmän, summaa Ebookersin Suomen markkinointipäällikkö Aki Juusola.

Maratonimatkailua
Liikunnallisilla matkailijoilla on hyvin selkeät ja suunnitelmalliset tarpeet.
– Matkan päivämäärät ovat usein valmiiksi määriteltyjä, samoin lentoaikataulut ja hotellit. Tapahtumien perässä matkustavat ovat siis suunnitelmallisia reissaajia. Erityisesti juoksubuumi on valloillaan ja ihmiset matkustavat maratonien perässä maailmalle, toteaa Juusola.
Yksi maailmalla suosittu maraton juostaan New Yorkissa marraskuun ensimmäisenä sunnuntaina. Tapahtumassa on kymmeniä tuhansia juoksijoita ja pari miljonnaa katsojaa. Myös Suomesta lennetään New Yorkiin, mutta tavallisempaa on osallistua lähempänä sijaitseviin juoksutapahtumiin.
Ebookersin Aki Juusolan mukaan suosiotaan ovat tänä keväänä nostaneet Rooman, Barcelonan ja Prahan maratonit.
– Suomalaisia käy myös erikoisemmissa tapahtumissa, kuten Ranskassa järjestettävässä Médocin viinimaratonissa. Matkan varrella nautiskellaan viinitilojen viinejä, ja osanottajat ovat pukeutuneet hauskasti, Juusola kertoo.
Matkoillaan liikkuvat ovat Juuselan havaintojen mukaan keski-ikäisiä. Erityisesti juoksuun hurahtaneet ovat jo varttuneempaa väkeä.

Treenaa oikein ja turvallisesti

Salitreenin tulisi alkaa aina aerobisella lämmittelyllä.

Kun tekniikka on hallussa, lihastuntuma löytyy pienilläkin painoilla.

Viimeaikoina erilaiset treeni- ja fitness-ohjelmat ovat nostattaneet todellisen kuntosaliboomin. Etenkin naiset ovat löytäneet tiensä punttisaleille.
– Muutos on selvästi havaittavissa. Kun aikaisemmin naiset ottivat huomattavasti enemmän osaa ryhmäliikuntatunneille ja kenties hieman harjoittelivat laitteissa, on naisia kuntosaleilla nykyään enemmän ja he tekevät kovaa lihaskuntotreeniä, Personal Trainer Vera Tamminen Priima-valmennuksesta kertoo.
Veran mielestä on hienoa, että voimatreeni kiinnostaa laajalti, ja että kuntoilijat uskaltavat tarttua raskaampiinkin painoihin. Asialla on kuitenkin kääntöpuolensa.
– Innostus ja treeniboomi voi helposti kääntyä vahingolliseksi, jos koetaan, että on pakko harjoitella paljon, suurilla painoilla, riippumatta omasta lähtötasosta. Aloittelijan ei ole hyvä lähteä puskemaan salille kokonaan ilman ohjausta. Netistä löytyvä fitnessurheilijan treeniohjelma ei ole oikea ohjelma vasta-alkajalle, Vera sanoo

Väärästä treenistä venähdyksiä ja rasitusvammoja
Kokemattomuus ja tarve treenata kovaa isoilla painoilla on tuhoisa yhdistelmä. Kun into, tieto ja oma voimataso eivät kotaa, sattuu helposti erilaisia venähdyksiä ja revähdyksiä.
– Mikäli keskivartalon tuki on heikko, voi siitä seurata lihaksiston revähdyksiä ja vakaviakin selkävaivoja. Murtumiakin sattuu, kun raskas paino tipahtaa yllättäen varpaille. Jos sarjan lopussa ei jaksa laskea painoa hallitusti alas, vaan esimerkiksi hauiskäännön lopulla paino tipahtaa liian äkisti lattiaan, venyy lihas yllättäen ja revähtää.
Perusliikkeissä kuten kyykyssä, maastavedoissa ja penkkipunnerruksessa näkee Veran mukaan paljon virheellistä tekniikkaa.
– Peruskyykkyä ei hallita kovinkaan hyvin. Polvet lähtevät kyykyssä usein vartalon tai varvaslinjan eteen, jolloin polvinivel rasittuu liiaksi.
Penkkipunnerruksessa rintakehä nousee irti alustasta ja selkä taipuu notkolle suurten painojen alla, maastavedossa selkäranka pyöristyy ja näin ollen keskivartalotuki on olematonta.
– Kun keskivartalon tuesta ole penkkipunerruksessa tietoakaan, selkä on todella kovilla. Ilman kunnon keskivartalon lihaksiston tukea, oli kyse sitten penkistä tai kyykystä, suurimpien painojen ei ole edes mahdollista nousta, Vera sanoo.

”Mitä nopeammin, sitä nopeammin"

Pika-aidoissa lajivoimaharjoitukset ovat erittäin monipuolisia. – Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kyykkyjä ja kuulanheittoja, Arttu Hirvonen kertoo.

Pika-aituri Arttu Hirvoselle nopeusvoimakauden rytmitys on oleellista

Oululaisen pika-aituri Arttu Hirvosen, 25, voimaharjoittelu vaihtelee kausittain ympäri vuoden. Syksyllä pääpaino on perusvoiman ja kestovoiman kehittämisessä. 

– Alkutalven edetessä siirrytään maksimivoimaan. Vuodenvaihteen jälkeen vuorossa on nopeusvoimakausi. Tämä kierto käydään talven ja kevään aikana vielä uudestaan läpi siten, että toinen nopeusvoimakausi loppuu juuri ennen kisakautta, Hirvonen kertoo.  

Voimaharjoittelussa käytetyt toistomäärät vaihtelevat eri kausina yhdestä toistosta 12 toiston sarjoihin. Kisakauden voimaharjoittelu on pääasiassa ylläpitävää ja melko kevyttä. 

– Perusvoimakaudella pyrin tekemään raskaita liikkeitä täysillä liikelaajuuksilla ja isoilla kuormilla. Pääliikkeinä käytän rinnalle vetoa, maastavetoa ja syväkyykkyä. Apuliikkeinä kiertävät muun muassa ylöstyöntö, tempaus, glute ham raise, lantionnosto ja yhden jalan kyykyt. Lajisuorituksilla ja lajivoimalla hankitut ominaisuudet siirretään juoksuun. 

Hauskan kuuloinen sana glute ham raise (GHR) on pakara-takareisi-liike. GHR:ää käyttävät harjoittelussaan juoksijoiden lisäksi voimistelijat ja voimannostajat. 

GHR:ssä silta tulisi pitää kasassa pakaralihasten voimalla. Lantion tulee pysyä ylhäällä koko liikkeen ajan. 

– Mikäli silta romahtaa edes muutaman sentin alemmaksi, vaikuttaa se koko liikkeeseen helpottavasti eli huijaten. 

Lajivoimaharjoitukset erittäin monipuolisia

Arttu Hirvonen kertoo, että voimatasojen kehittäminen oli hänellä kuluneen syksyn painopiste.

– Tällä hetkellä voima-arvot ovat melko vaatimattomat, mutta suunta on oikea. Kyykky on pienten vaivojen vuoksi vielä hetken jäähyllä.

Tämänhetkisellä tasolla hän tekee penkkipunnerrusta sadalla kilolla yhdellä toistolla ja työntöä samoin satasella. 

– Penkissä en tee varsinaista nopeusvoimaharjoittelua. Tuo 100 kiloa on tosiaan ihan ykkösmaksimi.

– Työnnössä teen eräänlaisia peräkkäisiä ykkösiä 80–90 kilon kuormilla, 100 kiloa on maksimi. Maastavetoja teen nyt 130 kilolla kuuden toiston sarjoina. 

Kropan tasapainon vuoksi Hirvonen tekee myös jonkin verran ylävartalon voimaa ja perustason bodytreeniä. 

– Nämä ovat kuitenkin todella harvoin omina treeneinään. Yleensä punttitreenin päälle teen vain pari ylävartaloliikettä.

Arttu Hirvosen perusvoimaharjoittelu on enemmän tai vähemmän tavallista salitreeniä. 

– Lajivoimaharjoitukseni ovat puolestaan erittäin monipuolisia. Niissä oikeastaan vain mielikuvitus on rajana. Valikoimassani on muun muassa erilaisia loikkia, hyppyjä, kelkanvetoja ja kuulanheittoja. Lisäksi monenlaisia kuntopiirejä tehdään painoilla ja ilman.

Pari kiloa painosta pois 

Kehonrakentajat ja fitness-ammattilaiset joutuvat valtaosan kautta laskemaan kaikkien ruokiensa kalorimäärät ja pitämään ne sovitussa päivittäisessä kokonaismäärässä.  

– Yleisurheilijoiden keskuudessa ravintoasioiden huomioiminen vaihtelee paljon. Hyppylajien urheilijat ovat tarkempia ravinnon suhteen. Yleensä he pudottavat painoa kilpailukauden tiivistyessä, Hirvonen kertoo. 

Kuitenkin monessa yleisurheilulajissa suhteellinen voima on merkitsevää, eikä painonpudotus välttämättä paranna tuloksia.

– Oma tavoitteeni on ollut syödä puhtaasti ja monipuolisesti, kuitenkaan liikaa ajattelematta asiaa. Painon tulisi pysyä vakiona ja suorituskyvyn hyvänä, sanoo Hirvonen.  

– Ensi kesänä saatan yrittää pientä kiristelyä ensimmäistä kertaa, mutta kyse on vain muutamasta kilosta.

– Lisäravinteisiin olen saanut ohjausta ja ideaa terveystieteiden maisteri Anssi Manniselta. Olen erittäin tyytyväinen Manninen Nutraceuticalsin tuotteisiin. 

Fitness-buumi tuonut terveemmät elämäntavat

Jaana muistuttaa, että fitness vaatii vuosia kestävää, suunnitelmallista ja tavoitteisiin tähtäävää harjoittelua. Kaunis vartalo syntyy kovan työn tuloksena. Kuva: Jouko Eskelinen.

Jaana Kotkansalon menestymisen taustalla lahjakkuus lajiin, kova työ ja valtava kunnianhimo

Fitnessurheilija, valmentaja Jaana Kotkansalo aloitti urheiluharrastuksensa pikajuoksun ja koripallon parissa.

– Koska parhaat luokkakaverini pelasivat korista, olin minäkin innolla mukana. Parhaimmillaan luokkamme tytöistä kuusi pelasi samassa Kemin Innon joukkueessa, Jaana muistelee. 

Koripallon tiimellyksessä Jaana loukkasi olkapäänsä. Kunnianhimoinen tyttö jatkoi pelaamista kipuilevasta kädestä huolimatta useamman vuoden ajan, kunnes joutui leikkauspöydälle.

– Vaikka minulla oli ollut kotonani jo punttipenkki, varsinaisesti aloin treenata salilla leikkauksen ja käden kuntoutuksen myötä. Olin vasta neljätoistavuotias, mutta kävin silti naisten salilla tyttökaverini kanssa. Salille saattoi mennä milloin tahansa, treenistä ja kehon muokkauksesta tuli hirmu hyvä fiilis, Jaana kertoo.

Terapeuttinen selviytymisväylä

Jaanalle treeni toimi myös henkisenä voimavarana, terapeuttisena selviytymisväylänä. Salilla murheet haihtuivat, treenatessa sai aikaa itselleen.

– Kasvoin perheessä, jossa toinen vanhemmista oli reissutöissä, toisella oli ongelmia alkoholin kanssa. Myös neljä vuotta vanhempi velipoikani treenasi salilla ja purki siten tuntemuksiaan liikunnan kautta. Saliharjoittelu oli tapani selvitä nuoruusvuosista, Jaana pohtii.

Fitnesskilpailut kiinnostivat jo varhain

Jaana kiinnostui fitness-kilpailuista 17–18-vuotiaana. Hän treenasi itse kovaa salilla, kävi Kemin Innon voimistelutyttöjen harjoituksissa ja ahmi lajin kotimaisia ja ulkomaisia lehtiä. 

Jaana halusi tietää kaiken mahdollisen lajiharjoittelusta. Aikana, jolloin nettiä ei vielä ollut, se vaati työtä ja sinnikkyyttä.

– Olin hieman alle parikymppinen, kun seurasin silmä kovana Suomen ensimmäisiä fitness-kisoja. Otin oma-aloitteisesti yhteyttä Fitnessliittoon, kyselin leireistä ja hankin silloisten kilpailijoiden yhteystietoja ravinto-ohjelmia saadakseni. Minulla on vieläkin tallella liitosta tuolloin tilamaani videokasetti, Jaana kertoo.

Vaikka Jaana harjoitteli salilla jatkuvasti, kilpailusuunnitelmiin tuli hetken tauko, kun hän nuorena naisena rakastui ja sai ensimmäisen poikansa vuonna 1996. Pojan ollessa muutaman vuoden ikäinen Jaanan ja miehen tiet erosivat. 

–  Kun tapasin nykyisen mieheni, lähti kisatreeni jälleen vauhtiin. Mieheni harjoitteli itsekin, kannusti ja tuki minua tavoitteissani, Jaana kertoo.

Ammattilaiskortti plakkariin

Jaana osallistui ensimmäisiin Body Fitness-kilpailuihinsa Kuopiossa, syksyllä 2003 sijoittuen hienosti kolmanneksi.

– Kuopion jälkeen kilpailin Fitness Expossa Lahdessa ja voitin kaikin tuomariäänin Body Fitnessin noviisien Suomen mestaruuden. Huhtikuussa 2004 voitin kevään EM-karsintakilpailut Helsingissä. Muutamaa viikkoa myöhemmin otin osaa Norjassa järjestettyihin PM-kilpailuihin sijoittuen siellä kolmanneksi, Jaana listaa.

Kun Jaana palasi Norjasta takaisin Suomeen, oli liiton edustaja häntä kentällä vastassa, ammattilaiskortti kädessään. Liiton mukaan Jaanan fysiikka olisi riittänyt korttiin jo aikaisemminkin, mutta liitosta haluttiin katsoa, kuinka Jaana selviäisi ulkomailla.

– Vain muutamaa viikkoa myöhemmin olin jo EM-kisalavalla Unkarissa sijoittuen siellä toiseksi, heti amatöörien maailmanmestarin jälkeen. 

– Sijoitukseni perusteella sain paikan lajin arvostetuimmassa kilpailussa, Figure Olympiassa vielä saman syksynä 2004. Las Vegasissa järjestetty kilpailu oli huikea kokemus. Paikalla olivat maailman huiput Arnoldia myöten, Jaana kertoo.

Miss Suomi -finalisti Jasmin Lahtinen palaamassa kilpa-aerobicin pariin

Jasmin Lahtinen uskoo palaavansa kilpa-aerobiclavoille viimeistään ensi keväänä.

– En jätä treenejä koskaan väliin

Tämän vuoden Miss Suomi -finalisti Jasmin Lahtinen, 22, on päättäväinen ja määrätietoinen nuori nainen. Kun hän ei vielä vuonna 2013 tullut valituksi Suomen kymmenen kauneimman joukkoon, aloitti hän urheilijamaisen valmistautumisen seuraavan vuoden missikoitokseen.

– Misseys on ollut haaveeni pienestä pitäen. Kokemukseni ei silti ensikertalaisena aivan riittänyt finaaliin saakka, vaan tipuin viimeisenä finaalikymmenikön joukosta. Päätin kuitenkin ottaa tilanteen positiivisena haasteena ja valmentautua uuteen yritykseen. 

Jasmin teki paljon henkistä työtä ja pohti arvojaan. 

– Lisäksi muokkasin vuoden aikana vartaloani lihaksikkaasta urheilijanvartalosta solakammaksi ja missimäisemmäksi lisäämällä treeniohjelmaani aerobista harjoittelua.

Unohtumaton ja opettavainen kokemus

Kova työ palkittiin. Jasmin valittiin tänä vuonna missifinalistien joukkoon. Missikilpailut kuukauden mittaisine kiertueineen olivat unohtumaton ja opettavainen kokemus. 

– Sain kilpailuista lisää itsevarmuutta ja opin missipyörityksen lomassa uusia piirteitä itsestäni. 

Aikaisemmin Jasmin oli kokenut olevansa usein porukan sosiaalisin ja äänekkäin. 

– Kiertueella tajusin, etten kenties olekaan, on paljon kovaäänisempiäkin ihmisiä, muiden missikandidaattien kanssa helposti ystävystynyt Jasmin pohtii.

Misseyden mukanaan tuoma näkyvyys on poikinut Jasminille erilaisia mallin töitä, joihin hän taipuu voimistelijan vartalollaan upeasti. Kehon hallinta ja notkeus ovat Jasminin mukaan mallille suureksi avuksi. 

– Nautin mallin töistä, sporttikuvauksista ja bikinikuvauksista, mutta ennen kaikkea olen missi. Minulle on tärkeää voida työskennellä ihmisten kanssa, edustaa ja toimia esikuvana, hän sanoo.

Sohvat ja matot jumppa-alustoina

Jasmin kertoo, kuinka hän on ollut pikkutytöstä saakka aktiivinen hulivili, aina jumppaamassa ja pomppimassa.

– Liikkumisen tarve lähti minusta itsestäni. Halusin kokeilla erilaisia lajeja uinnista taitoluisteluun. Rytminen voimistelu ja telinevoimistelu kiinnostivat erityisesti. Muistan, kuinka järjestimme siskoni ja ystävieni kanssa lapsena jumppatuokioita naapurustolle. En tiedä, mistä nämä ideat kumpusivat, sillä perheessäni ei ole voimistelijoita tai urheilijoita.

Kun Jasmin oli 12-vuotias, hän halusi aloittaa kilpa-aerobicin.

– Menin katsomaan kaverini harjoituksia ja sille tielle jäin. Ensimmäisiin kisoihin osallistuin 13-vuotiaana, viime vuonna saavutin joukkueeni kanssa kilpa-aerobicin SM-pronssia.

Kilpa-aerobicissa tarvitaan Jasminin mukaan monipuolisia taitoja: notkeutta, voimaa, kestävyyttä ja esiintymiskykyä. Harjoittelu ja lajin eri osa-alueiden hiominen huipulle saakka vaativat kärsivällisyyttä.

Venyttele laajat liikeradat!

Venyttely lisää aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan kehosta kuona-aineita

Treenin jälkeisen venyttelyn tarkoituksena on palauttaa lihas takaisin lepopituuteensa rasituksen jälkeisestä supistuneesta tilasta.

Venyttelyn myötä lihakset rentoutuvat, nivelten liikeradat laajenevat ja liikkuvuus paranee. Samalla liikkeiden hallinta paranee ja liikuntavammojen riski vähenee. Treenin jälkeinen venyttely antaa myös hyvän olon. 

Venyttely vauhdittaa aineenvaihduntaa ja auttaa poistamaan kehosta kuona-aineita. 

Dynaamista venyttelyä staattisen sijaan

Venyttely parantaa merkittävästi liikkuvuutta. Hyvän liikkuvuuden ansiosta sinulla on paremmat mahdollisuudet onnistua tietyissä liikkeissä sekä paremmat puitteet tuottaa lihaksista suurempaa voimaa.

Itse suosin dynaamista venyttelyä staattisen sijaan. Dynaaminen venyttely on aktiivista ja liikkuvaa venytystä. Siinä pysytään periaatteessa koko ajan hitaassa, lipuvassa liikkeessä ja venytyksessä käydään vain pieni hetki kerrallaan.

Dynaamista venyttelyä voivat olla esimerkiksi alkuverryttelyssä tehtävät erilaiset toiminnalliset liikkeet, kuten askelkyykky. 

Venyttely parantaa lihasten verenkiertoa

Treenin jälkeen venyttelyllä saadaan lihas takaisin lepopituuteensa. Venyttely rentouttaa lihakset sekä parantaa niiden verenkiertoa. 

Venytykset tehdään vasta loppuverryttelyn jälkeen. Jos treeni on ollut erittäin kuormittava, silloin venyttely kannattaa tehdä vasta muutaman tunnin päästä, jolloin kehon neste- ja energiatasot ovat jälleen tasapainossa. Neste- ja energiavajauksen aikana tehdyt venyttelyt saattavat kipeyttää lihakset. 

Venyttelyllä saadaan lihakset rentoutumaan, mutta palautumisen kannalta tärkeitä asioita ovat myös hyvä alku- ja loppuverryttely sekä riittävä energiansaanti ja lepo.

Venyttelyn unohtaminen heikentää suorituskykyä

Jatkuva jännitys lihaksissa sekä lihasten lyhentyminen aiheuttavat liikkuvuuden ja kimmoisuuden vähenemistä. 

Tällöin lihasten suorituskyky, aineenvaihdunta ja kehon lihastasapaino heikkenevät. Epätasapaino esimerkiksi keskivartalon lihaksissa saattaa aiheuttaa alaselkäkipuja.